運動不足の解消!家でストレッチやヨガ!外で自転車やウォーキングを試してみよう!

万病の元となる運動不足。皆さんは適度に運動できていますか?

デスクワーク中心の方や専業主婦の方などは運動不足になりがちですよね。

自転車で通勤したり朝起きてウォーキングをしたりするなど、日々運動不足を解消する時間があれば良いですが、なかなか時間が取れない方は家で簡単にできるストレッチやヨガに挑戦するのもおすすめです。

ストレッチやヨガは身体に負担をかけないので、しばらく運動から離れていた人でも抵抗なく始められると思います。

自転車やウォーキングも運動不足解消やダイエットに効果的なやり方があるので、何も考えずにただ自転車をこいだりウォーキングするのはもったいないですよ!

今回は運動不足解消のための効果的な自転車の乗り方・ウォーキングのやり方と、家で簡単にできるストレッチとヨガをご紹介します。

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自転車・ウォーキング

効果的に自転車に乗ろう

サドルの高さが低いと脚の筋肉全体が使えず、前側の筋肉ばかり酷使してしまい、足が太くなってしまう原因になります。サドルの位置を高くすることで前傾姿勢になるため、腹筋や二の腕の引き締めにも効果的です。サドルに座った時、つま先が地面にぎりぎり着く位が良いでしょう。

また、ペダルはつま先で踏むことでふくらはぎが鍛えられます。かかとや土踏まずではなく、つま先でこぐ事を意識しましょう。

正しいウォーキング

ウォーキングをする時は背筋を伸ばし、少し先を見ましょう。腰をひねりながら1本の直線を歩くように意識しましょう。ひじは90度に曲げて、大きく腕を振って歩いてください。

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お家で簡単!ストレッチとヨガ

簡単ストレッチのやり方

1.正座の姿勢から両手を床につけて、腕を前に伸ばします。お尻をかかとから離し、ゆっくり息を吐きながら腰から背骨全体を伸ばしましょう。

2.そのまま四つん這いの体制になり、右側頭部と右肩を床につけ、右腕を前に伸ばして右手のひらを上にします。

3.無理のないよう吸ってはいてを5回繰り返します。

4.四つん這いの体制に戻り、反対側も同様に行います。

基本のヨガのやり方

◆弓のポーズ◆
1.仰向けに寝て、ひざを折り両脚の甲を両手で掴みます。
2.上半身を出来る限り反らして、太ももをき浮かせます。
3.呼吸を止めないで30秒キープする。息を吐きなが元に戻り、少し休む。
4.これを2、3回繰り返します。
◆猫のポーズ◆
1.四つん這いの体制になり、両手両足は肩幅くらいに開きます。
2.目線を床に向け、息を吐きながら背中を丸めて上に突き出します。
3.お腹をへこませ両腕の間に頭を入れ、ゆっくり30秒呼吸します。
4.背中を反らして顔を天井に向けます。胸を張ってゆっくり30秒呼吸します。
5.3と4を4~5回繰り返します。

ストレッチやヨガは、無理をせず継続することが大切です。

習慣にして運動不足を解消しましょう!

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